¿Cómo evitar el dolor de rodillas al hacer sentadillas? Guía paso a paso

Vamos a poner las cartas sobre la mesa.

Si tus rodillas te están matando cada vez que haces una sentadilla, estás haciendo algo mal.

Punto.

Y no, no es porque estés envejeciendo, ni porque tengas "mala genética".

Es porque llevas tiempo haciendo sentadillas de forma incorrecta, y tu cuerpo está pagando el precio.

Error #1: Tus rodillas están fuera de control

¿Sabes lo que pasa cuando tus rodillas se desploman hacia adentro?

Te estás preparando para una lesión monumental.

Cada vez que bajas en la sentadilla y tus rodillas se juntan, le estás gritando a tu cuerpo "¡Hey, quiero que mis rodillas se rompan!".

Así que corrígelo ya: abre las rodillas, que sigan la línea de los dedos de tus pies. Si no lo haces, te garantizo que el dolor solo empeorará.

Error #2: Levantas los talones... error de novato

Si al hacer una sentadilla tus talones se levantan del suelo, tu técnica es basura.

Sin rodeos.

El dolor en las rodillas es tu cuerpo diciéndote "¡Hazlo bien!".

Mantén esos talones pegados al suelo o —aquí va un truco— eleva ligeramente los talones con una cuña o discos. Esto mejora tu flexión de cadera y, sorpresa, tu espalda y rodillas dejarán de sufrir.

Error #3: Estás llevando el peso hacia las rodillas

Esto lo veo todo el tiempo.

Estás bajando en la sentadilla y todo tu peso está yendo hacia adelante, hacia tus rodillas. ¿Qué esperabas?

Claro que te va a doler.

Lo que tienes que hacer es llevar el peso hacia atrás, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.

Tus rodillas no están diseñadas para soportar todo el peso de tu cuerpo de esa forma. Es simple.

Error #4: Tus glúteos están de vacaciones

¿Sientes ese pinchazo en las rodillas?

Es porque tus glúteos están flojos.

Si no fortaleces esos músculos, tus rodillas seguirán sufriendo.

Ponte a trabajar en ellos con ejercicios como puentes de glúteos y estocadas.

Solo así dejarás de culpar a tus rodillas por el dolor que tú mismo te estás provocando.

Error #5: No calientas como deberías

¿Te tomas 30 segundos para estirar antes de empezar?

No me hagas reír.

Si no te tomas el tiempo de hacer un calentamiento decente (estoy hablando de 5 a 10 minutos de movimientos dinámicos), estás pidiendo a gritos que tus rodillas sufran.

Así que hazlo bien: sentadillas con peso corporal, saltos, rotaciones de cadera.

Prepara tu cuerpo antes de destrozarlo.

¿Lo ves?

El dolor de rodillas no es algo que simplemente "tienes que aguantar".

Si sigues estos pasos, no solo dejarás de sentir ese maldito dolor, sino que empezarás a entrenar como se debe.

¿Quieres dejar de sufrir de una vez por todas?

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Te enseñaré a dejar de sabotearte, a hacer las cosas bien, y a ganarle la batalla al dolor de una vez por todas.

Pero no es para todo el mundo.

Solo para los que de verdad quieran cambiar.

Si eso eres tú, no pierdas más tiempo.